WISSEN
Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe mit elektrischer Ladung – u. a. Natrium (Na⁺), Kalium (K⁺), Magnesium (Mg²⁺) und Calcium (Ca²⁺). Sie steuern Flüssigkeitshaushalt, Nervenleitung und Muskelkontraktion – und gehen beim Schwitzen verloren. Im Sport helfen sie, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden zu stabilisieren.
Bei Belastung steigt die Schweißproduktion – damit verlierst du Wasser und Natrium, in geringerem Maß auch Kalium, Magnesium und Calcium. Elektrolyte halten das Blutvolumen stabil, ermöglichen Nervenimpulse und saubere Muskelkontraktionen. Ein zu starker Verlust kann sich zeigen als Durst, „flatternde“ Muskulatur, sinkendes Tempo, Kopfschmerz – im Extrem als Hyponatriämie (zu viel Wasser, zu wenig Natrium). Empfohlen wird, nach Durst zu trinken und bei langen / heißen Einheiten Elektrolyte gezielt zuzuführen. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Wichtigster „Schweiß-Elektrolyt“. Stabilisiert das Blutvolumen und die Nervenleitung. Schweiß-Natrium schwankt stark (individuell, Klima, Akklimatisation): grob von ~460 bis >1 800 mg/L. Bei langen, schweißtreibenden Sessions lohnt salzhaltige Zufuhr (Getränk / Snacks).
Gegenspieler von Natrium in der Zelle; unterstützt Nerven- und Muskelfunktion. Gute Quellen: Obst (Banane, Orange), Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
Co-Faktor in der Energie- und Muskelphysiologie; trägt zu normaler Muskel- und Nervenfunktion bei. Verluste im Schweiß sind kleiner als bei Natrium, die tägliche Deckung bleibt aber wichtig (Vollkorn, Nüsse, Samen).
Unverzichtbar für Muskelkontraktion und Knochengesundheit. Quellen: Milchprodukte oder angereicherte Pflanzendrinks, einige Mineralwässer, Sesam/Tahini, Grünkohl.
Schweiß-Natrium variiert extrem zwischen Personen und Bedingungen. Reviews zeigen Spannen von grob 20–80 mmol/L (≈ 460–1 840 mg Natrium pro Liter Schweiß). Deshalb reagieren Strategien individuell: Wer salzig schwitzt (Salzkrusten an Kleidung), lang/heiße Einheiten absolviert oder zu Krämpfen neigt, profitiert meist von natriumhaltigen Getränken/Salzquellen.
Für die tägliche Aufnahme orientieren sich Deutschland/Österreich/Schweiz an den D-A-CH-Referenzwerten (SGE/DGE/ÖGE). Sie definieren Richtwerte u. a. für Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium – die Sportpraxis passt man situativ an (Klima, Schweiß, Dauer).
In einer doppelblinden, randomisierten Studie verbesserte eine Kreatin-Elektrolyt-Supplementierung die Leistung bei wiederholten Sprint-Belastungen auf dem Rad im Vergleich zu Placebo. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; DOI: 10.1186/s12970-018-0226-y)
Hinweis: Die optimale Strategie ist individuell (Training, Ernährung, Verträglichkeit).
Krämpfe sind multifaktoriell (Neuromuskuläres Ermüden, Hydration u. a.). Ausreichende Elektrolyt-/Flüssigkeitszufuhr ist sinnvoll, verhindert aber nicht jeden Krampf.
Leitlinien empfehlen bei längeren Einheiten natriumhaltige Getränke. Die konkrete Menge hängt von deinem Schweißprofil ab – Praxisbereiche liegen häufig bei ~300–600 mg Natrium pro Stunde (bzw. ~0,5–0,7 g/L Getränk), als grober Startwert. Feinjustiere nach Erfahrung/Testläufen. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
Werte & Bereiche sind Richtwerte; individuelle Strategien bitte selbst testen.
