wissen

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein körpereigener Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen. Richtig eingesetzt zählt Kreatin-Monohydrat zu den bestuntersuchten, wirksamen und sicheren Supplements – für mehr Leistung, bessere Anpassung ans Training und, je nach Situation, kognitive Benefits.

Kreatin – Illustration

Wie wirkt Kreatin?

Rund 95 % der körpereigenen Kreatinspeicher liegen in der Skelettmuskulatur – überwiegend als Phosphokreatin. Bei Sprints, Lifts oder anderen Explosivbewegungen wird ATP rasant verbraucht. Phosphokreatin spendet dann eine Phosphatgruppe, sodass aus ADP wieder ATP entsteht – du hältst hohe Leistung länger. Ergänzung mit Kreatin füllt diese intramuskulären Speicher auf und unterstützt damit Spitzenleistung in kurzen Intervallen.

Warum Kreatin-Monohydrat?

Im Marketing kursieren viele Kreatin-Formen – die Evidenz spricht klar für Kreatin-Monohydrat (KM) als Goldstandard: hervorragend untersucht, gut bioverfügbar, stabil, sicher und wirtschaftlich. Für andere Formen gibt es keinen konsistenten Mehrwert gegenüber KM.

Wissenschaftlich belegte Vorteile

  • Leistung & Kraft: bessere Wiederhol-Sprints, höhere Power und stärkere Trainingsanpassungen.
  • Regeneration: via Energiebereitstellung & Zellhydratation günstig für die Erholung nach harten Einheiten.
  • Gehirn & Kognition: das Gehirn arbeitet ebenfalls mit ATP – Studien zeigen Vorteile u. a. bei Kurzzeitgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit, v. a. unter Stress/Schlafmangel.

Elektrolyte + Kreatin – Sinnvolle Kombi

Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – gewollte „Zell-Hydratation“. Elektrolyte wie Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺ unterstützen die Verteilung von Flüssigkeit sowie die normale Nerven-/Muskelfunktion – besonders nützlich bei Schweißverlust oder geringer Flüssigkeitszufuhr. Die zentrale Wirkung kommt vom Kreatin; die Elektrolyte ergänzen die Hydration und neuromuskuläre Funktion.

Explosive Bewegung – Sprint/Training
Abb. 2: Kreatin unterstützt kurze, intensive Belastungen.

Dosierung & Einnahme

Option A: Loading + Erhalt

20 g/Tag für 5–7 Tage (auf 4 Dosen verteilt), danach 3–5 g/Tag für die Erhaltung. Sättigt die Speicher am schnellsten.

Option B: Ohne Loading

3–5 g/Tag konstant – Speicher füllen sich ebenso, nur langsamer (≈ 3–4 Wochen). Wichtig ist Konstanz in der täglichen Einnahme.

Timing: flexibel (z. B. rund ums Training oder mit einer Mahlzeit). Entscheidend ist die tägliche Einnahme.

Sicherheit & Verträglichkeit

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin-Monohydrat in empfohlenen Dosierungen als gut untersucht und sicher (inkl. Langzeitdaten). Häufige Mythen (Niere, Dehydrierung) finden in der Evidenz keine Bestätigung. Personen mit Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft/Stillzeit oder unter Medikation sollten die Einnahme ärztlich abklären.

Steckt Kreatin im Essen?

Ja – besonders in rotem Fleisch und Fisch. Um die üblichen 3–5 g/Tag zu erreichen, wären jedoch unrealistisch große Mengen nötig. Supplementation ist daher der praktische Weg, die Muskulatur zu sättigen.

Studien-Spotlight

Kreatin + Elektrolyte und Sprintfähigkeit

In einer doppelblinden, randomisierten, kontrollierten Studie untersuchten Crisafulli et al. (2018), ob eine Kreatin-Elektrolyt-Ergänzung die Performance bei wiederholten Radsprints verbessert. Ergebnis: gegenüber Kontrolle/Placebo zeigten die Teilnehmenden signifikant bessere Leistungen in wiederholten Sprint-Belastungen (z. B. höhere Durchschnittsleistung, günstigerer Ermüdungs-Verlauf). Das stützt den praktischen Nutzen von Kreatin in Kombination mit Elektrolyten, wenn es um wiederholte Hochintensitäts-Leistung geht.

Kreatin & Kognition (Übersicht + Meta-Analyse)

Eine systematische Übersicht (2018) sowie eine Meta-Analyse (2024) berichten v. a. unter hoher mentaler Belastung (z. B. Schlafmangel) Verbesserungen in Kurzzeitgedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit und exekutiven Funktionen. Das zeigt, dass die Effekte von Kreatin über die Muskulatur hinausgehen können (neuroenergetische Komponente).

FAQ – kurz & knapp

  • Loading nötig? Nein – beschleunigt nur den Start. 3–5 g/Tag reichen auch ohne Loading.
  • Mit Koffein? Meist unproblematisch; wer viel Koffein konsumiert, kann die Einnahmen zeitlich trennen.
  • „Wassergewicht“? Intrazellulär (in der Muskelzelle) – gewollt, nicht „aufgeschwemmt“.

Quellen (Auswahl)

  1. Kreider RB et al. (2017) — ISSN Position Stand: Safety & Efficacy of Creatine.
  2. Antonio J et al. (2021) — Common questions & misconceptions about creatine.
  3. Avgerinos KI et al. (2018) — Creatine & cognitive function (Systematic Review).
  4. Xu C et al. (2024) — Creatine & cognition in adults (Meta-analysis).
  5. Crisafulli DL et al. (2018) — Creatine-electrolyte & repeated sprint cycling (DB-RCT).
  6. Wax B et al. (2021) — Creatine for exercise & sports performance (Review).
  7. Watanabe A et al. (2002) — Mental fatigue & cerebral oxygenation (NIRS study).